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運動後のケアって必要?実際にやっていること

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ランニングを始めた時、レース出場しているアスリートの友人に「アフターケアが大事よ」と言われました。
筋肉痛なんてほっとけば治るし、そもそも何をケアするのかも分かりませんでした。

そこで、調べずにはいられない性格からランなどの運動後のケアについていくつか得た情報と実践してみてその効果をレポートします。

なぜケアが必要なの?

・運動後の筋肉は固まり、縮んだ状態にあるのでそのままにしておくと怪我をする

・自分では気づかずに疲労が蓄積することで仕事や日常生活のパフォーマンスに影響

・自分の体をチェック(ケガはないか・おかしいところはないかなど)しておかないと気付いた時にはおおごとになっているかも

これらの理由からケアを侮ってはいけないことがわかります。



実際にやっていること

【実践1】たんぱく質を摂取する

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傷ついた筋肉を修復するにはたんぱく質が必要。
ランニング後は水分補給も兼ねて豆乳を飲んでいます。


【実践2】クールダウン

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山歩きやトレラン などで筋肉を酷使した後は、犬の散歩で軽いランニングとウォーキングをします。
筋肉に溜まった疲労物質(乳酸)を分解させ、心拍数や呼吸を整える効果あり。


【実践3】ストレッチ

ゆっくりと体の筋を伸ばします。
硬くなってしまった筋膜、腱を柔らかくして特に関節の可動域を復元させる。

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・ふくらはぎ
足を前後に開いて後ろ足のふくらはぎを伸ばすよく走る前にやっているあれです。
これをやってからは足が吊らなくなりました。

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・股関節
座って両足の裏を合わせて両膝を床に近づける。
股関節の可動域を柔らかくし復元させる。

・お尻、腰
上記の股関節の姿勢から上半身を前屈させてお尻と腰の筋肉を伸ばす。

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・腕、足
立ち上がり、両腕を水平に伸ばしてブラブラとふります。
足も片足ずつ、ブラブラとふります。
リラックスと血行促進で溜まった乳酸を分解させます。

ゆっくりと数回ずつ気持ちいいなぐらいのゆるいストレッチです。


【実践4】入浴

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ぬるめ(38°ぐらい)のお湯に30分から1時間ぐらいつかり、ふくらはぎや腿、足首などをマッサージします。
リンパの流れを促進させて疲労回復に繋がります。
それとこの時、足の裏や爪などをチェックします。
入浴剤はバブなどの炭酸入浴剤を使います。

普段は保湿系、運動後のみ炭酸系と使い分けています。
炭酸ガスは血管が広がって血流が良くなり、全身の新陳代謝が促進されて疲労物質(乳酸)を分解してくれるので疲労回復や筋肉痛に効果があります。
ただし、炭酸ガスですので熱いお湯だと早く溶け出して蒸発してしまうのでぬる目のお湯にします。



効果のほどはいかに

実際に数値とかで見える効果ではないのではっきりは断言できませんが、重い筋肉痛にはなりません。
翌日からまた運動できますし、疲れてる感覚も無いので効いているのではないでしょうか?
他にも良いケアがあったら教えて下さい。






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